초보 헬스 운동러를 위한 40분 운동 루틴(1)

🏋️‍♂️ 초보 헬스 운동러를 위한 40분 운동 루틴

(헬스장 첫 방문용, 기구 사용법 포함!)

초보 운동루틴1 대표이미지

 

📌 1. 준비운동 & 스트레칭 (5~7분)

운동 전에 가벼운 스트레칭과 워밍업을 하면 부상을 예방하고 운동 효과를 높일 수 있어요!

① 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching) - 3~5분

👉 가볍게 몸을 풀어주는 동작

• 목 돌리기 (좌우 10초씩)
• 팔 돌리기 (앞뒤 10초씩)
• 허리 돌리기 (좌우 10초씩)
• 무릎 돌리기 (좌우 10초씩)
• 런지 스트레칭 (한쪽 다리씩 10초)

② 유산소 워밍업 - 2분

• 트레드밀(러닝머신)에서 가벼운 걷기 (속도 4~5km/h)

📌 2. 본 운동 (30분)

근력 운동 + 유산소를 적절히 조합한 루틴이에요.

💡 운동 기구 사용법을 간단히 설명할게요!
(무게는 본인 기준으로 가볍게 시작하고, 천천히 늘려가세요.)

 

① 하체 운동 _ 레그프레스 머신 (5분)

✅ 사용법

1. 기구에 앉아 등과 엉덩이를 밀착시킨다.
2. 발을 어깨너비로 벌리고 발판에 올린다.
3. 천천히 다리를 밀어 올렸다가 다시 내린다.
4. 10~12회 × 3세트 진행

 

② 상체 운동 _ 랫풀다운 머신 (5분) (등 운동)

✅ 사용법

1. 의자에 앉아 손잡이를 어깨보다 넓게 잡는다.
2. 등을 펴고 손잡이를 가슴 쪽으로 천천히 당긴다.
3. 다시 천천히 팔을 펴준다.
4. 10~12회 × 3세트 진행

 

③ 가슴 운동 _ 체스트 프레스 머신 (5분)

✅ 사용법

1. 기구에 앉아 등과 엉덩이를 밀착시킨다.
2. 손잡이를 잡고 가슴을 펴면서 밀어준다.
3. 다시 천천히 원래대로 돌아온다.
4. 10~12회 × 3세트 진행

 

④ 코어 운동 _ 플랭크 (3분)

✅ 사용법

1. 팔꿈치를 바닥에 대고 발끝을 세워 몸을 띄운다.
2. 30초~1분 유지 × 3세트

⑤ 유산소 운동 _ 러닝머신 or 사이클 (10분)

✅ 방법

• 러닝머신: 속도 5~6km/h로 걷거나 가볍게 뛰기
• 사이클: 중간 강도로 10분 페달 밟기

 

📌 3. 마무리 스트레칭 (3~5분)

운동 후에는 정적인 스트레칭으로 몸을 풀어주세요!

① 하체 스트레칭

• 앉아서 다리 쭉 펴고 발끝 잡기 (10초)
• 한쪽 다리씩 접고 허리 숙이기 (10초)

② 상체 스트레칭

• 팔 앞으로 뻗고 손목 당기기 (10초)
• 팔 머리 위로 올려 옆구리 늘리기 (10초)

✅ 운동 TIP!

• 초보자는 기구를 가벼운 무게로 시작하세요.
• 쉬는 시간은 30초~1분 유지!
• 운동 후에는 충분한 물 섭취가 필수!

오늘부터 초보인 전 이 루틴으로 한 달 정도 꾸준히 해보면 근력과 체력이 점점 향상될 거예요! 💪🔥 저를 위한 블로그 글이되어버렸네요. 저와 같은 초보헬린이들 화이팅입니다.